Episodio 55 - Creatina parte 2

La suplementación con creatina junto con el entrenamiento de resistencia (RT) aumenta las ganancias en la masa de tejido magro y la fuerza en adultos mayores; sin embargo, existe una gran heterogeneidad entre los estudios individuales que puede estar relacionada con las estrategias de ingestión de creatina. Por lo tanto, el propósito de esta revisión fue (1) realizar metanálisis actualizados que comparen creatina versus placebo (independientemente de la dosis y la frecuencia de ingestión) durante un programa de entrenamiento de resistencia en medidas de masa y fuerza del tejido magro, (2) realizar meta -análisis que examinen los efectos de diferentes estrategias de dosificación de creatina (menor: ≤5 g / día y mayor:> 5 g / día), con y sin fase de carga de creatina (≥20 g / día durante 5-7 días), y (3) realice metanálisis que determinen si la suplementación con creatina solo en los días de entrenamiento de resistencia influye en las medidas de masa y fuerza del tejido magro. En general, la creatina (independientemente de la estrategia de dosificación) aumenta la masa de tejido magro y el aumento de la fuerza de la RT frente al placebo. Los subanálisis mostraron que la carga de creatina seguida de una dosis más baja de creatina (≤5 g / día) aumentó la fuerza de la prensa de pecho en comparación con el placebo. La creatina en dosis más altas (> 5 g / día), con y sin una fase de carga de creatina, produjo ganancias significativas en la fuerza de la prensa de piernas en comparación con el placebo. Sin embargo, cuando se excluyeron de los análisis los estudios que incluían una fase de carga de creatina, la creatina no tuvo un efecto mayor en la fuerza de la prensa de pecho o de piernas en comparación con el placebo. Finalmente, la suplementación con creatina solo en los días de entrenamiento de resistencia aumentó significativamente las medidas de masa y fuerza del tejido magro frente al placebo. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.