# Episodio 3 : El Fallo #1: Por qué la deshidratación arruina tu rendimiento 💧

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 14 de octubre de 2025
- Duración: 22 min
- Temporada 1, episodio 3
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/109434078/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2025-9-9%2F85edda45-48a1-fdc5-defc-b7191302b103.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550363-episodio-3-el-fallo-1-por-que-la-deshidratacion-arruina-tu-rendimiento

## Sobre este episodio

Episodio 3 : El Fallo #1: Por qué la deshidratación arruina tu rendimiento 💧 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠ Resumen: La mayor amenaza para tu rendimiento podría no ser la que imaginas: beber demasiado puede ser más peligroso que beber poco. Es la paradoja moderna de la hidratación. Durante décadas, la ciencia se centró en la deshidratación: un déficit hídrico \>2 % de la masa corporal espesa la sangre, eleva la carga cardiovascular, acelera el corazón y reduce la capacidad de enfriamiento. Pero esta “guerra contra la deshidratación” generó una amenaza igual: la hiponatremia asociada al ejercicio (HAE). Ocurre cuando el exceso de líquidos hipotónicos diluye el sodio sanguíneo, provocando hinchazón celular; en el cerebro, puede causar edema cerebral potencialmente mortal. Aplicar la ciencia requiere pasos claros: Calcula tu tasa de sudoración pesándote antes/después de 1 h de entrenamiento. Para eventos \>1 h: bebe ≈500 ml 2–3 h antes y 200–300 ml 10–20 min antes de la salida. Durante el esfuerzo, apunta a reponer 70–80 % de pérdidas, con una bebida que contenga 0,5–0,7 g/L de sodio para evitar \>2–3 % de pérdida de masa corporal. Para recuperarte, consume 150 % del peso perdido en las 2–6 h posteriores. El debate enfrenta un plan programado vs beber según la sed: para el alto rendimiento, un plan practicado suele ser ideal; para la seguridad, la sed es un mecanismo de protección refinado por la evolución. Todo este campo surgió en 1965, cuando un entrenador de los Florida Gators se preguntó por qué sus jugadores sobrecalentados no orinaban. La solución de carbohidratos y electrolitos que nació de ello, Gatorade, lanzó una industria multimillonaria. Palabras clave: hidratación, deshidratación, hiponatremia, resistencia, ciencia del deporte, tasa de sudoración, electrolitos, rendimiento, maratón 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Key references: Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., Mannix, R. C., Wypij, D., Binstadt, B. A., Duncan, C. N., Olson, D. P., Salerno, A. E., Newburger, J. W., & Greenes, D. S. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine , 352(15), 1550-1556. https://doi.org/10.1056/NEJMoa043901 Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., Maughan, R. J., Miller, K. C., Montain, S. J., Rehrer, N. J., Roberts, W. O., Rogers, I. R., Siegel, A. J., Stuempfle, K. J., Winger, J. M., & Verbalis, J. G. (2015). Statement of the third international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine , 25(4), 303-320. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221 Holland, J. J., Skinner, T. L., Irwin, C. G., Leveritt, M. D., & Goulet, E. D. B. (2017). The influence of drinking fluid on endurance cycling performance: A meta-analysis. Sports Medicine , 47(11), 2269-2284. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0745-y McCartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2017). The effect of fluid intake following dehydration on subsequent athletic and cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine Open , 3(1), 13. https://doi.org/10.1186/s40798-017-0079-4 Rosner, M. H. (2019). Exercise-associated hyponatremia. Transactions of the American Clinical and Climatological Association , 130, 76-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735969/ Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Anterior: [Episodio 2 : \[CIENCIA VS MITO #1\] La Ventana Metabólica: ¿Es tu comida post-entreno INÚTIL?](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550364-episodio-2-ciencia-vs-mito-1-la-ventana-metabolica-es-tu-comida-post-entreno)
Siguiente: [Episodio 4 : \[CIENCIA VS MITO #2\] Cardio en Ayunas: ¿Quema más grasa o simplemente tu músculo? 🏋️‍♀️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550362-episodio-4-ciencia-vs-mito-2-cardio-en-ayunas-quema-mas-grasa-o-simplemente-tu)

## Últimos episodios de LACTATE (es)

- [Episodio 98 \[DESCIFRADO\] Rodillo inteligente: ¿lo virtual te hace de verdad más fuerte? 🖥️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/146978558-episodio-98-descifrado-rodillo-inteligente-lo-virtual-te-hace-de-verdad-mas) · 27 de octubre de 2026 · 21 min
- [Episodio 97 \[DESCIFRADO\] Menopausia: lo que de verdad cambia en tu rendimiento ♀️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/103530956-episodio-97-descifrado-menopausia-lo-que-de-verdad-cambia-en-tu-rendimiento) · 23 de octubre de 2026 · 13 min
- [Episodio 96 \[DESCIFRADO\] Aerodinámica: los vatios gratis que estás dejando escapar 💨](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/49003464-episodio-96-descifrado-aerodinamica-los-vatios-gratis-que-estas-dejando-escapar) · 20 de octubre de 2026 · 28 min
- [Episodio 95 \[CIENCIA VS MITO #13\] Lo que tu sudor dice de verdad sobre tu esfuerzo 💦](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/2444206-episodio-95-ciencia-vs-mito-13-lo-que-tu-sudor-dice-de-verdad-sobre-tu-esfuerzo) · 16 de octubre de 2026 · 16 min
- [Episodio 94 \[MARATÓN\] Lo que hay que hacer de verdad en las 24 h tras la meta 🔋](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/2326002-episodio-94-maraton-lo-que-hay-que-hacer-de-verdad-en-las-24-h-tras-la-meta) · 13 de octubre de 2026 · 24 min