# Episodio 14 : \[CIENCIA VS MITO #7\] Creatina para Resistencia: El secreto para un final más fuerte ⚡️

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 21 de noviembre de 2025
- Duración: 19 min
- Temporada 1, episodio 14
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/111225920/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2025-10-15%2Fc5670776-78a6-431f-a3eb-e3235a48872d.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550352-episodio-14-ciencia-vs-mito-7-creatina-para-resistencia-el-secreto-para-un-final

## Sobre este episodio

Episodio 14 : \[CIENCIA VS MITO #7\] Creatina para Resistencia: El secreto para un final más fuerte ⚡️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠ Resumen : La creatina no es solo para culturistas. Para los atletas de resistencia, es el secreto para ganar en los momentos finales; no cambia tu ritmo sostenido, sino que sobrealimenta los ataques, ascensos y esprints decisivos. Este episodio desglosa la ciencia real: la suplementación satura tus músculos de fosfocreatina (PCr), alimentando el sistema anaeróbico "postquemador" (ATP-PCr) necesario para ráfagas explosivas de 10-15 segundos. También mejora el almacenamiento de glucógeno muscular (tu combustible principal) y actúa como un tampón intracelular, ayudando a retrasar la fatiga metabólica. Lo traducimos a la acción: usa un protocolo de "refuerzo de bloque" (3−5 g/dıˊa) durante períodos intensos de intervalos de VO₂máx o esprints en cuesta para mejorar la calidad del entrenamiento y acelerar la recuperación. Para una competición clave, inicia una fase de carga (0.3 g/kg/dıˊa) 4 semanas antes del evento (nunca la semana de la carrera). También abordamos los "mitos": el aumento de 1-2 kg es agua intracelular, no grasa. Explicamos la paradoja del VO₂máx (por qué una pequeña caída en el consumo máximo de oxígeno puede no importar si tu umbral sostenible mejora ) y confirmamos que la creatina no causa calambres ni daño renal en individuos sanos. Esta es la fisiología detrás del esprint de Tadej Pogačar para ganar una etapa de montaña del Tour de Francia después de horas de carrera. Palabras clave: creatina, resistencia, ciclismo, running, fosfocreatina, vo₂máx, ayuda ergogénica, suplementación, recuperación, esprints 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M.,... & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 (1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071 Gras, L. L., Lanhers, C., et al. (2022). The effect of creatine supplementation on VO2max: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63 (28), 9694-9707. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2083384 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14 (5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035 Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44 (2), 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215 Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2023). Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Endurance Performance in Trained Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15 (5), 1098. https://doi.org/10.3390/nu15051098 Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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