# Episodio 21 : Guía de Supervivencia Navideña: Cómo entrenar y disfrutar de las fiestas 🎄

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 16 de diciembre de 2025
- Duración: 15 min
- Temporada 1, episodio 21
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/112273356/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2025-11-7%2Fc8351f26-a4a7-e2cc-b027-9eb04619e2da.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550345-episodio-21-guia-de-supervivencia-navidena-como-entrenar-y-disfrutar-de-las

## Sobre este episodio

Episodio 21 : Guía de Supervivencia Navideña: Cómo entrenar y disfrutar de las fiestas 🎄 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠ Resumen: La transición del rigor competitivo al caos hipercalórico navideño presenta una paradoja fisiológica, pero el enfoque binario de "todo o nada" es científicamente erróneo. El desentrenamiento no es uniforme: el volumen plasmático y las enzimas oxidativas (Citrato Sintasa) decaen rápidamente (-28% en 10 días), mientras que la estructura capilar persiste; metabólicamente, la sobrealimentación grasa reduce la sensibilidad a la insulina un 28% y el alcohol suprime la síntesis proteica un 24% vía mTOR. Para combatirlo, aplica la Dosis Mínima Efectiva (METD): prioriza frecuencia e intensidad sobre volumen, realizando sesiones cortas (30-45 min) de alta intensidad cada 48-72 horas para preservar la capacidad hemodinámica. Implementa la "Caminata Reynolds" (10 min post-comida) para mitigar picos glucémicos y sigue el ejemplo de equipos como Visma \| Lease a Bike ajustando la ingesta de carbohidratos en días de descanso. Palabras clave: desentrenamiento, volumen plasmático, dosis mínima efectiva, flexibilidad metabólica, caminata reynolds, síntesis proteica, sensibilidad a la insulina 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10853933/ Spiering, B. A., et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ Parr, E. B., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLOS ONE. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/ Reynolds, A. N., et al. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing. Diabetologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/ Parry, S. A., et al. (2017). A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity. Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579612/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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