# Episodio 33 : Fuerza para Ciclistas - Los ejercicios de POTENCIA que no estás haciendo 🏋️

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 10 de febrero de 2026
- Duración: 16 min
- Temporada 1, episodio 33
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/115156920/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2026-1-7%2Ff56faf4f-ae8d-f08d-f7ee-a5b201d09ef0.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550333-episodio-33-fuerza-para-ciclistas-los-ejercicios-de-potencia-que-no-estas

## Sobre este episodio

Episodio 33 : Fuerza para Ciclistas - Los ejercicios de POTENCIA que no estás haciendo 🏋️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La historia del rendimiento ciclista ha pasado del dogma del volumen de Fausto Coppi a una era moderna de optimización biomecánica donde el gimnasio es un constructor de motores innegociable. El entrenamiento de fuerza pesada (≥85% 1RM) activa adaptaciones neurales críticas —reclutamiento de unidades motoras y tasa de codificación— que mejoran la economía de ciclismo y retrasan la fatiga de las fibras tipo II sin generar hipertrofia perjudicial, mientras que los ejercicios a una pierna utilizan la "perfusión de lujo" para evitar los límites cardiovasculares centrales. Para desbloquear estas ganancias, implementa el protocolo "Powerhouse": prioriza los step-ups pesados a una pierna y el peso muerto con barra hexagonal (3-5 series de 4-6 repeticiones) para asegurar la cadena posterior, y realiza elevaciones de talón sentado para enfocar el sóleo; asegura una separación de 6 a 24 horas entre pesas y rodillo para gestionar el efecto de interferencia AMPK-mTOR. Más allá de la potencia bruta, fortalece los flexores de cadera para eliminar puntos muertos en tu pedaleada e incorpora pliometría para la salud ósea. Desde los rodamientos de lavadora de Graeme Obree hasta la potencia explosiva de Robert Förstemann, este enfoque te transforma de un par de pulmones a una máquina completa. Palabras clave: economía de ciclismo, adaptación neural, entrenamiento unilateral, sóleo, flexores de cadera, efecto de interferencia, fuerza máxima, cadena posterior, pliometría 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Abbiss, C. R., et al. (2010). Single-leg cycle training is superior to double-leg cycling in improving the oxidative potential and metabolic profile of trained skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.01247.2010 Rønnestad, B. R., et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40632222/ Kinzey, S. J., et al. (2024). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/ Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2465309/ Held, T., et al. (2025). Effects of blood flow restriction training on aerobic capacity and performance in endurance athletes: a systematic review. Fisiología del Ejercicio. https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/Effects-of-blood-flow-restriction-training.pdf Burns, M. J., et al. (2014). Single-leg cycling to maintain and improve function in healthy and clinical populations. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1105772/full Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

Anterior: [Episodio 32 \[CÓDIGO #5\] El Código de Aclimatación al Calor : Convierte un horno en tu ventaja 🔥](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550334-episodio-32-codigo-5-el-codigo-de-aclimatacion-al-calor-convierte-un-horno-en-tu)
Siguiente: [Episodio 34 \[CÓDIGO #6\] El Código de la Altitud ¿Es "Vivir Alto, Entrenar Bajo" el único método? 🏔️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550332-episodio-34-codigo-6-el-codigo-de-la-altitud-es-vivir-alto-entrenar-bajo-el)

## Últimos episodios de LACTATE (es)

- [Episodio 98 \[DESCIFRADO\] Rodillo inteligente: ¿lo virtual te hace de verdad más fuerte? 🖥️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/146978558-episodio-98-descifrado-rodillo-inteligente-lo-virtual-te-hace-de-verdad-mas) · 27 de octubre de 2026 · 21 min
- [Episodio 97 \[DESCIFRADO\] Menopausia: lo que de verdad cambia en tu rendimiento ♀️](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/103530956-episodio-97-descifrado-menopausia-lo-que-de-verdad-cambia-en-tu-rendimiento) · 23 de octubre de 2026 · 13 min
- [Episodio 96 \[DESCIFRADO\] Aerodinámica: los vatios gratis que estás dejando escapar 💨](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/49003464-episodio-96-descifrado-aerodinamica-los-vatios-gratis-que-estas-dejando-escapar) · 20 de octubre de 2026 · 28 min
- [Episodio 95 \[CIENCIA VS MITO #13\] Lo que tu sudor dice de verdad sobre tu esfuerzo 💦](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/2444206-episodio-95-ciencia-vs-mito-13-lo-que-tu-sudor-dice-de-verdad-sobre-tu-esfuerzo) · 16 de octubre de 2026 · 16 min
- [Episodio 94 \[MARATÓN\] Lo que hay que hacer de verdad en las 24 h tras la meta 🔋](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/2326002-episodio-94-maraton-lo-que-hay-que-hacer-de-verdad-en-las-24-h-tras-la-meta) · 13 de octubre de 2026 · 24 min