# Episodio 42 : PREPARACIÓN MARATÓN #2 Cómo demoler "El Muro" antes de empezar 🧱

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 13 de marzo de 2026
- Duración: 15 min
- Temporada 1, episodio 42
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/116482149/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2026-2-6%2F99f55c60-c58e-7fda-8249-f9b6d398d37b.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550324-episodio-42-preparacion-maraton-2-como-demoler-el-muro-antes-de-empezar

## Sobre este episodio

Episodio 42 : PREPARACIÓN MARATÓN #2 Cómo demoler "El Muro" antes de empezar 🧱 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: El Muro no es una metáfora de la fatiga; es una crisis bioenergética y neurológica donde los mecanismos de seguridad del cuerpo anulan tu voluntad. Te enfrentas a un déficit termodinámico inevitable: un maratón requiere aproximadamente 2950 kcal, pero tu cuerpo solo almacena entre 2000 y 2200 kcal de glucógeno. Cuando el glucógeno de tus piernas cae por debajo de 70 mmol/kg, tu motor cambia de una rápida oxidación de carbohidratos a una lenta oxidación de lípidos, mientras el Gobernador Central de tu cerebro induce la fatiga preventivamente para evitar un fallo homeostático. Tu ritmo y tu VO₂ max dictan este límite matemático; exceder tu velocidad óptima quema combustible exponencialmente. Para demoler esta barrera, la élite entrena su intestino para absorber de 90 a 120 g de carbohidratos por hora utilizando tecnología de hidrogel, superando el límite intestinal de 60 g/h para preservar el glucógeno hepático. Como aficionado, tú debes apuntar a una zona segura de 30 a 60 g/h para evitar problemas digestivos, combinando esto con una supercompensación de 10 a 12 g/kg de carbohidratos 36 a 48 horas antes. La cruda realidad de este fallo periférico quedó demostrada en 2015 cuando Hyvon Ngetich gateó hasta la meta tras agotar totalmente su glucógeno. Palabras clave: maratón, glucógeno, gobernador central, hidrogel, carbohidratos, ritmo, supercompensación, el muro 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bergström, J., & Hultman, E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 19(3), 218-228. Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 6(10), e1000960. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2958805/ Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110. https://www.researchgate.net/publication/283976781_Metabolic_characteristics_of_keto-adapted_ultra-endurance_runners Noakes, T. D. (1997). 1996 J.B. Wolffe Memorial Lecture. Challenging beliefs: ex Africa semper aliquid novi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 571-590. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118. Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284742/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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