# Episodio 44 : PREPARACIÓN MARATÓN #3 La Puesta a Punto - Cómo entrenar MENOS para rendir MÁS 📉

Episodio de [LACTATE (es)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es), de LACTATE.

- Publicado: 20 de marzo de 2026
- Duración: 27 min
- Temporada 1, episodio 44
- Audio: https://anchor.fm/s/1090bbee0/podcast/play/116590661/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2026-2-8%2F6a024310-71bc-4fa7-1c10-9507862bb30c.m4a
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/lactate-es/episodio/550322-episodio-44-preparacion-maraton-3-la-puesta-a-punto-como-entrenar-menos-para-mas

## Sobre este episodio

Episodio 44 : PREPARACIÓN MARATÓN #3 La Puesta a Punto - Cómo entrenar MENOS para rendir MÁS 📉 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La puesta a punto es un punto de inflexión biológico paradójico donde debes correr menos para correr más rápido, transformando la fatiga acumulada en moneda de rendimiento explosivo ; durante esta fase, el glucógeno muscular supercompensa de un estado agotado de 130-150 mmol/kg a más de 200 mmol/kg, extendiendo efectivamente tu alcance antes de chocar contra el muro ; simultáneamente, mantener la intensidad permite que la eritropoyesis supere a la hemólisis, expandiendo el volumen de glóbulos rojos y creando un motor hemodinámico sobrealimentado ; a nivel celular, las fibras oxidativas de contracción rápida Tipo IIa experimentan una hipertrofia significativa y un aumento de 2,5 veces en la potencia máxima, esencial para acelerar al final de la carrera. Para desbloquear este pico, implementa una puesta a punto exponencial de 14 a 21 días reduciendo el volumen total en un 41-60% mientras mantienes estrictamente tu frecuencia de entrenamiento y la intensidad a ritmo de maratón ; reducir el volumen elimina la fatiga, pero la alta intensidad sirve como la señal de retención crítica para las enzimas oxidativas como la citrato sintasa y el volumen sanguíneo. Evita la obsoleta fase de agotamiento de carbohidratos—simplemente aumenta la ingesta a 10-12 g/kg durante la reducción—y reconoce que los dolores fantasmas de última hora son solo una sensibilización central de tu sistema nervioso, no nuevas lesiones. Acepta el descanso forzado que le dio a Emil Zátopek su triple oro accidental en los Juegos Olímpicos de 1952, demostrando que la frescura óptima siempre superará al sobreentrenamiento despiadado. Palabras clave: puesta a punto, maratón, supercompensación de glucógeno, reducción de volumen, fibras tipo iia, sensibilización central, recuperación 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bosquet, L., et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/ Shepley, B., et al. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1559951/ Trappe, S., et al. (2000). Effect of swim taper on whole muscle and single fiber contractile properties. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12106261_Effect_of_swim_taper_on_whole_muscle_and_single_fiber_contractile_properties Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. NIH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911985/ Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Free. http://robin.candau.free.fr/Mujika_Padilla.pdf Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

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