# Serie Sentir para transformar Episodio 3 La Autoregulación: Cómo mantener la calma en momentos de tensión familiar

Episodio de [Familias que Sanan](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/familias-que-sanan), de Aura Ureña.

- Publicado: 25 de agosto de 2025
- Duración: 10 min
- Temporada 1, episodio 12
- Audio: https://dts.podtrac.com/redirect.mp3/traffic.libsyn.com/secure/9b1fd307-84f1-4f03-ae7a-59b6a9ed56ec/Autoregulacion.mp3?dest-id=5044195
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/familias-que-sanan/episodio/7252394-serie-sentir-para-transformar-episodio-3-la-autoregulacion-como-mantener-la-en

## Sobre este episodio

Autorregularse no es fácil. Pero cada vez que eliges la calma, estás reescribiendo la historia emocional de tu familia. Ejercicio práctico La técnica de la pausa de 90 segundos "Ahora te comparto una herramienta muy poderosa: la técnica de la pausa de 90 segundos." Cuando una emoción intensa como la ira, la ansiedad o la frustración te inunde, haz lo siguiente: 1. Haz una pausa intencional Detén lo que estás haciendo. No respondas de inmediato. Puedes decir: "Necesito un minuto para pensar antes de seguir." 2. Regula tu estado interno Opción A: Respiración profunda Inhala por la nariz en 4 tiempos Retén el aire por 4 tiempos Exhala lentamente por la boca en 6 tiempos Haz esto al menos 3 veces Opción B: Alternativas sin respiración Enfoca tu atención Elige un objeto cerca de ti. Obsérvalo con detalle durante 30 segundos: su forma, color, textura. → Esto ancla tu mente al presente. Haz una pausa corporal consciente Toma conciencia de cómo está tu cuerpo. ¿Dónde hay tensión? ¿Estás apretando la mandíbula? ¿Encogiendo los hombros? → Relaja esas zonas intencionadamente. Repite una palabra o frase breve Escoge una palabra o frase como "Estoy presente" o "Todo está bien ahora." → Repite mentalmente 3–5 veces. Escucha un sonido Cierra los ojos (si puedes) y enfócate en los sonidos a tu alrededor durante unos segundos. No los juzgues, solo escúchalos. → Es una forma de meditación sensorial. Conecta con el tacto Coloca una mano sobre tu pecho o tu abdomen. Siente el calor, el contacto. → Este simple gesto puede calmar el sistema nervioso. Estira tu cuerpo Haz un estiramiento suave: cuello, hombros, brazos. → Ayuda a liberar tensión acumulada sin requerir respiración consciente. Visualización breve Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo (una playa, un bosque, tu rincón favorito). → Qué ves, qué oyes, cómo te sientes allí. Hazlo por unos 30 segundos. Cuenta hacia atrás Cuenta lentamente del 10 al 1, visualizando cada número. → Esto ayuda a cortar ciclos de pensamiento agitado. 3. Cuenta hasta 90 Está comprobado que las emociones fuertes suelen alcanzar su punto máximo y luego disminuyen si no las alimentamos con pensamientos. 4. Pregúntate: ¿Qué quiero lograr con mi respuesta? ¿Esta reacción acerca o aleja a la persona que amo? Con el tiempo, notarás que las reacciones impulsivas disminuyen… y tu capacidad de elegir con sabiduría aumenta. Si este episodio te fue útil, compártelo con alguien que lo necesite. Sígueme en Familias que Sanan, y caminemos juntos hacia una convivencia más amorosa y consciente. Hasta la próxima.

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