# #119 – Qué comer y qué hacer después de correr un 10K para recuperar más rápido

Episodio de [EspartaPRO](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/espartapro), de Javi Molina Heredia.

- Publicado: 30 de marzo de 2026
- Duración: 7 min
- Temporada 1, episodio 119
- Audio: https://anchor.fm/s/1070498ec/podcast/play/117474411/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2026-2-25%2F420762853-44100-2-5d072d38e9473.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/espartapro/episodio/4419518-119-que-comer-y-que-hacer-despues-de-correr-un-10k-para-recuperar-mas-rapido

## Sobre este episodio

HOY TE HABRÁS LEVANTADO CON LAS PIERNAS CARGADAS… ⚔️ 👉 https://espartapro.com Hace unos días muchos corristeis la 10K del Ave María. Y si al día siguiente te levantaste con las piernas cargadas… tranquilo. 👉 Es completamente normal. Después de una carrera intensa el cuerpo acumula: – microdaño muscular – depleción de glucógeno – deshidratación – e inflamación Y aquí está la clave: 👉 La recuperación empieza justo al cruzar la meta. En este episodio hablamos de: 🥗 Qué comer antes de un 10K para rendir bien 💧 Qué hacer durante la carrera (y qué NO necesitas) ⚡ Cómo recuperar correctamente en la primera hora 💪 Qué combinación de hidratos y proteína acelera la recuperación 🧠 El error más común después de competir (y por qué te frena más de lo que crees) Un 10K no es una prueba larga… pero sí lo suficientemente intensa como para vaciar buena parte de tus reservas. Y lo que hagas en las primeras horas marca la diferencia. 👉 No necesitas suplementos. 👉 No necesitas cosas raras. 👉 Necesitas estrategia. Porque muchos terminan una carrera… y se olvidan de recuperar. Y ahí es donde pierden rendimiento. Nos vemos en el próximo episodio. Abrazo grande y fuerte, Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

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