# \*\*\* 10 entrenos tipo CROSSFIT en casa ANTI CORONAVIRUS \*\*\*

Episodio de [Construye tu Físico](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/construye-tu-fisico), de construyetufisico.com.

- Publicado: 5 de abril de 2020
- Duración: 15 min
- Temporada 4, episodio 122
- Audio: https://www.ivoox.com/10-entrenos-tipo-crossfit-casa-anti_mf_49655017_feed_1.mp3?d=1671164417
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/construye-tu-fisico/episodio/8703078-10-entrenos-tipo-crossfit-en-casa-anti-coronavirus

## Sobre este episodio

https://construyetufisico.com/entrenamiento/10-entrenos-crossfit-en-casa-anti-coronavirus/ Bueno, voy a aportar mi granito de arena a todo esto que está pasando con el covid-19. Y lo voy a hacer con 5 entrenamientos metabólicos anti-coronavirus. Como lo más probable es que estés en cuarentena como la mayoría, voy a proponerte una serie de entrenamientos que podrás hacer en casa, sin material o con poco material. Como yo también me tengo que quedar en casa (sí, en Nueva Zelanda también estamos encerrados) pues me puse a diseñar entrenamientos metabólicos tipo metabólicos para entrenar en cuarentena. Y ya que los tenía para hacerlos mi mujer y yo ¿por qué no compartirlos contigo también? Entrenos metabólicos en casa sin material Los entrenamientos metabólicos anticoronavirus que te propongo, los he elegido porque o no necesitan material o los puedes hacer casi sin nada. Entiendo que esta es una situación excepcional. Que te ha cerrado el gimnasio donde ibas a entrenar, estás en casa sin poder salir y te ha pillado sin un gimnasio casero perfectamente equipado. Te entiendo. A mi también me ha pasado esto y estoy tirando de lo que pillo. Una comba y un saco de arena. Llámalo saco de arena, llámalo mochila llena de libros, llámalo garrafa de agua o llámalo algo que pese y que puedas levantar con seguridad. Entrenamientos metabólicos casero, pero bajo control Pasar la cuarentena entrenando sí. Que te lesiones o te pase algo y tengas que ir a algún centro de salud que está colapsado por hacer el animal no. Porque estos WODs metabólicos que te propongo son exigentes a nivel cardiovascular más que muscular. Lo dicho, no es momento para hacer records. Es momento para mantenerse y estar a salvo del coronavirus. 5 Entrenamientos metabólicos para hacer en casa 1 WOD Annie Por tiempo: 50-40-30-20-10 repeticiones de Double unders y sit-ups Aquí vas a utilizar la comba para los double unders o saltos dobles. Si no controlas mucho los saltos dobles es buen momento para practicarlos. Ponte a practicar y solo cuenta los double unders que te salgan bien. Que no te salen ni así pilles el virus. Pues haz el doble, o mejor el triple, de saltos simples. No es lo mismo, pero valdrá. 2 Muerte por burpees EMOM Min 1: 1 burpee Min 2: 2 burpees Min 3: 3 burpees Y así hasta que no puedas completar los burpees que te toquen. Esto no tiene mucho misterio. Ponte a hacer burpees y a ver hasta donde llegas. Si solo llegas a hacerte unos pocos burpees y ya te pilla el tiempo, te propongo 2 cosas que descanses el siguiente minuto y hagas la pirámide descendente. Cada minuto un burpee menos. O que hagas varias rondas. Que descanses un minuto y vuelvas a empezar varias veces. Vamos, que no termines en 3 minutos con solo 6 burpees hechos. 3 WOD Barbara 5 rondas totales descansando 2-3 minutos entre rondas 30 push ups 40 sit ups 50 squats Nada de material, pero se te va a poner la patata a 100. Trata de hacerlo a ritmo lo más constante posible. Ritmo constante y sin descanso es la clave de este entreno. 4 Sobrecarga de double unders Por tiempo 500 double-unders Otro WOD metabólico para hacer en casa simple como un botijo. Ponte ha hacer saltos dobles con la comba hasta que llegues a 500. Lo mismo de antes. Si no te salen los saltos dobles, pues triplica los simples. No es lo mismo, pero algo es mejor que nada. 5 Sobrecarga de burpees Por tiempo 100 burpees Si el de antes era simple, este ni te cuento. Aquí no hay excusa del material. Ponte a hacer burpees hasta llegar a 100. 6 WOD The Ghost AMRAP 6 rondas de: 1 minuto de jumping jacks 1 minuto de burpees 1 minuto de double-unders 1 minuto de descanso En este WOD metabólico tienes que intentar hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en el tiempo que tienes para cada ejercicio. No te voy a explicar lo de los double unders otra vez. Si no puedes, practicarlos, que ahora tienes tiempo. 7 Feel the burn Por tiempo, 10 rondas de 10 repeticiones de Swing, peso muerto y remo al mentón Este es el único WOD metabólico en casa que necesitas tirar de algo más que tu peso o una cuerda. Puedes utilizar una kettlebell, mancuernas, barras, sand bag, gomas elásticas. Si no tienes nada tira de algo que pese y puedas agarrar y levantar con seguridad. Y si uno de estos entrenamientos en casa no lo puedes hacer, tampoco es el fin del mundo. Hay más. 8 Muerte por squats EMOM Minuto 1: 5 squats Minuto 2: 6 squats Minuto 3: 7 squats Y así hasta que no puedas completar las sentadillas que te toquen. Igual que el número 2 pero con squats. Esta vez te digo de empezar por 5 squats para que no te pases los primeros minutos sin hacer casi nada. 9 WOD Hold it con squats 1 minuto de plancha abdominal y 21 squats 1 minuto de plancha abdominal y 18 squats 1 minuto de plancha abdominal y 15 squats 1 minuto de plancha abdominal y 12 squats 1 minuto de plancha abdominal y 9 squats 1 minuto de plancha abdominal y 6 squats 1 minuto de plancha abdominal y 3 squats Plancha abdominal y sentadillas. Esto creo que se explica solo. Si cambias el squat por otra cosa también funciona. Puedes hacer flexiones, burpees, lounges, double unders… A este tipo de entrenos metabólicos para hacer en casa le vale cualquier cosa. 10 WOD Insanity Por tiempo: 50 burpees y 50 segundos de plancha abdominal 40 burpees y 40 segundos de plancha abdominal 30 burpees y 30 segundos de plancha abdominal 20 burpees y 20 segundos de plancha abdominal 10 burpees y 10 segundos de plancha abdominal Ya para terminar, como último wod, un kilo de burpees y plancha abdominal. Y si te parece poco “insanity” siempre puedes ir añadiendo series. 60-60, 70-70, 80-80. La original empezaba en 100-100 y de ahí bajando 10 repeticiones/segundos en cada serie. Yo te propongo que hagas un total de 150 burpees. La original sería hacer 550 ¿te atreves?

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