# 1633. Cuatro puntos importantes sobre las legumbres.

Episodio de [Comiendo con María (Nutrición)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion), de Comiendo con María.

- Publicado: 26 de octubre de 2023
- Duración: 20 min
- Audio: https://dts.podtrac.com/redirect.mp3/api.spreaker.com/download/episode/57378853/1633_cuatro_puntos_importantes_sobre_las_legumbres.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion/episodio/83440-1633-cuatro-puntos-importantes-sobre-las-legumbres

## Sobre este episodio

Recomendaciones de consumo: Consume al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a consumirlas a diario. Las legumbres son un elemento fundamental de la dieta, ya que son una fuente importante de proteína. Si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar su consumo poco a poco para que sean bien toleradas. Ración: 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas. Ejemplo: un plato individual. Aquí tienes 10 ideas para disfrutar de las legumbres: Hummus: Haz un puré de garbanzos con tahini, limón, ajo y aceite de oliva. Es ideal para untar o como acompañamiento. Lentejas con verduras: Cocina lentejas con zanahorias, apio, cebolla y tomate. Puedes añadir especias como comino o curry. Ensalada fría: Mezcla garbanzos o alubias cocidas con verduras frescas, aceitunas, hierbas aromáticas, y aliña con aceite y vinagre. Guiso de alubias: Prepara alubias blancas con chorizo, morcilla, y otros ingredientes tradicionales. También puedes hacer versiones vegetarianas con verduras y setas. Falafel: Haz bolitas con garbanzos o habas molidas, hierbas y especias, y luego fríelas. Sopa de guisantes: Tritura guisantes cocidos con caldo, cebolla, ajo y algunas hierbas para una sopa cremosa. Budín de lentejas: Mezcla lentejas cocidas con huevos, queso, verduras picadas y hornéalo hasta que esté firme. Garbanzos al curry: Cocina garbanzos con tomate, cebolla, ajo y una mezcla de especias como cúrcuma, comino y garam masala. Tofu o tempeh: Aunque no son legumbres directamente, se elaboran a partir de la soja y son una excelente manera de incorporar legumbres en tu dieta. Puedes marinarlos y saltearlos, hornearlos o usarlos en guisos. Hamburguesas de legumbres: Tritura legumbres cocidas con avena o pan rallado, hierbas, especias y huevo (o sustituto de huevo), forma hamburguesas y cocínalas a la parrilla o en sartén. Para mejorar la digestibilidad de las legumbres y reducir problemas como la flatulencia o indigestión, considera las siguientes recomendaciones: Remojo: Deja las legumbres en remojo durante varias horas antes de cocinarlas. Cambia el agua varias veces. Cocción adecuada: Cocina las legumbres a fuego lento y durante tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas. Hierbas y especias: Añade hierbas y especias como comino, hinojo o alga kombu durante la cocción para mejorar la digestión. Lavado: Lava las legumbres enlatadas antes de consumirlas para eliminar el líquido que puede contener oligosacáridos, causantes de gases. Germinación: Germina las legumbres antes de cocinarlas, ya que el proceso de germinación reduce los antinutrientes y mejora la digestibilidad. Combinaciones con otros alimentos: Combina las legumbres con cereales integrales como el arroz o la quinoa para obtener una proteína completa y mejorar su digestión. Fraccionamiento: En lugar de consumirlas en una sola comida abundante, reparte la ingesta en porciones más pequeñas a lo largo del día. Digestivos naturales: Consume jengibre o té de menta después de comer legumbres para ayudar a la digestión. Evita mezclar con alimentos conflictivos: Evita combinar legumbres con otros alimentos que produzcan gases, como coliflor o brócoli, en la misma comida. Incrementa la ingesta gradualmente: Si no estás acostumbrado a comer legumbres, introduce lentamente en tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte. Estas recomendaciones pueden ayudarte a disfrutar de las legumbres sin los efectos secundarios indeseables. ¡Buen provecho! Recomendaciones de consumo: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf Conviértete en un supporter de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support . 📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN) 📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo 🎓 Academia online. Club ComiendoconMaria por solo 10€/mes. Cursos nuevos cada semana. 📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales: 📸 Instagram: @comiendoconmaria 🎵 TikTok: @comiendoconmaria 🎥 YouTube: Comiendo con María 💼 LinkedIn: Comiendo con María 📘 Facebook: Comiendo con María Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.

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