# 1827. El check del vegano.

Episodio de [Comiendo con María (Nutrición)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion), de Comiendo con María.

- Publicado: 2 de agosto de 2024
- Duración: 11 min
- Audio: https://dts.podtrac.com/redirect.mp3/api.spreaker.com/download/episode/60843853/1827_el_check_del_vegano.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion/episodio/83246-1827-el-check-del-vegano

## Sobre este episodio

Una dieta vegana puede ser completa, suficiente y equilibrada si se presta atención a ciertos nutrientes clave que pueden ser más difíciles de obtener exclusivamente de fuentes vegetales. Aquí hay una lista de los nutrientes y parámetros que un vegano debe tener en cuenta para asegurar una nutrición adecuada: 1. Proteínas Fuentes: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, seitan, quinoa, nueces y semillas. Consideraciones: Asegurarse de consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. 2. Vitamina B12 Fuentes: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales, levadura nutricional) y suplementos. Consideraciones: La vitamina B12 no se encuentra en cantidades significativas en alimentos vegetales no fortificados, por lo que la suplementación es generalmente necesaria. 3. Hierro Fuentes: Legumbres, semillas, quinoa, espinacas, tofu, frutos secos. Consideraciones: Consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos) junto con fuentes de hierro vegetal para mejorar su absorción. 4. Calcio Fuentes: Vegetales de hojas verdes (col rizada, brócoli), tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas de sésamo. Consideraciones: Optar por alimentos fortificados y variados para asegurar una ingesta adecuada. 5. Vitamina D Fuentes: Exposición al sol, alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales) y suplementos. Consideraciones: En regiones con poca luz solar, la suplementación puede ser necesaria. 6. Ácidos Grasos Omega-3 Fuentes: Semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de canola, suplementos de algas. Consideraciones: Incorporar fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico) y considerar suplementos de DHA/EPA de origen vegetal si es necesario. 7. Yodo Fuentes: Sal yodada, algas marinas (como el nori, wakame). Consideraciones: Usar sal yodada con moderación y considerar el consumo de algas marinas. 8. Aminoácidos Esenciales Fuentes: Combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales. Consideraciones: Consumir una variedad de proteínas a lo largo del día para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales. Consejos Generales: Variedad: Consumir una amplia variedad de alimentos para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios. Fortificación: Optar por productos alimenticios fortificados cuando sea posible. Suplementación: Considerar suplementos para nutrientes difíciles de obtener solo con alimentos, especialmente vitamina B12 y vitamina D. Planificación: Planificar las comidas para asegurarse de que todas las necesidades nutricionales están cubiertas. Siguiendo estas recomendaciones, un vegano puede mantener una dieta equilibrada y adecuada para una buena salud. Conviértete en un supporter de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support . 📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN) 📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo 🎓 Academia online. Club ComiendoconMaria por solo 10€/mes. Cursos nuevos cada semana. 📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales: 📸 Instagram: @comiendoconmaria 🎵 TikTok: @comiendoconmaria 🎥 YouTube: Comiendo con María 💼 LinkedIn: Comiendo con María 📘 Facebook: Comiendo con María Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.

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