# 1963. Comer según el ciclo menstrual.

Episodio de [Comiendo con María (Nutrición)](https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion), de Comiendo con María.

- Publicado: 31 de enero de 2025
- Duración: 20 min
- Audio: https://dts.podtrac.com/redirect.mp3/api.spreaker.com/download/episode/64040637/1963_comer_seg_n_el_ciclo_menstrual.mp3
- Página: https://escuchario.semeescucha.es/podcast/comiendo-con-maria-nutricion/episodio/83120-1963-comer-segun-el-ciclo-menstrual

## Sobre este episodio

Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento. 1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre: Inicia con el sangrado. Bajos niveles de estrógeno y progesterona. Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia. 🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado. Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos. Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro. ✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual. Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva. ✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋‍♀ Ejercicio Enfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera. Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen. 😴 Descanso y bienestar Es común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo. Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos. 2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre: Aumentan los niveles de estrógeno. Energía y estado de ánimo en ascenso. Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular. 🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular. Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado. ✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal. Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut. 🏋‍♀ Ejercicio Momento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT). Mayor resistencia y recuperación muscular. Excelente fase para probar nuevos retos físicos. 😴 Descanso y bienestar Energía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño. Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto. 3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre: Pico de estrógeno y aumento de testosterona. Máxima energía, sociabilidad y fuerza. Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves. 🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento. Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos. ✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación. Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%). ✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋‍♀ Ejercicio Momento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia. Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad. 😴 Descanso y bienestar Energía y motivación en su punto más alto. Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales. 4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre: Aumento de progesterona y descenso del estrógeno. Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga. Aparece el síndrome premenstrual (SPM). 🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas. ✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón. Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre. 🏋‍♀ Ejercicio Reducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado. Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas. 😴 Descanso y bienestar Importante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia. Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar. 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